La liste des aliments pour la musculation
alimentation pour la musculation
Pour la prise de masse
Les protéines maigres (dinde, poulet, bœuf, jambon blanc, etc.),
Les protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois, riz, haricots, etc.),
Les poissons gras riches en oméga-3 : saumon, hareng, maquereau, sardine, etc.,
Les fruits de mer riches en zinc et en vitamine D : moules, crevettes, huîtres, etc.,
Les œufs riches en protéines et en vitamines A, B, C, D et E,
Les produits laitiers riches en calcium : lait entier, yaourt, fromage blanc, etc.,
Les oléagineux riches en acides gras essentiels : avocat, noisettes, noix, amandes, pistaches, cacahuètes, huile d’olive, etc.,
Les fruits et les légumes riches en vitamines, minéraux et fibres,
Les céréales riches en fibres et en protéines végétales : notamment les flocons d’avoine.
Les barres de protéines aux compositions saine et gourmande.
Pour prendre de la masse musculaire vous allez devoir consommer au moins 3 repas par jour, ajouter 1 voire 2 collations, et augmenter la quantité de calories consommées. Il faut aussi veiller à boire suffisamment, 1,5 à 2 litres par jour minimum, pour bien s’hydrater et récupérer.
Les protéines : les œufs, les poissons blancs, les viandes maigres (dinde, poulet),
Les glucides : les légumineuses, les légumes crus et cuit, les céréales complètes, le riz, les graines germées et les fruits secs,
Les lipides : les poissons gras, les huiles végétales (lin, noix, avocat, noisettes, etc.), les produits laitiers et les oléagineux.
Exemple de repas pour la prise de masse :
Petit-déjeuner : Flocons d'avoine + banane + amandes + fromage blanc.
Déjeuner : Riz complet + blanc de poulet + légumes verts + huile d'olive.
Dîner : Quinoa + saumon + brocolis vapeur.
Collation : Smoothie protéiné avec fruits rouges et lait d'amande.
